Правільнае харчаванне: меню і як яго скласці

Сёння здаровае харчаванне - тэма вельмі распаўсюджаная і запатрабаваная. Інтэрнэт проста перапоўнены парадамі і рэкамендацыямі, праўда, прытрымлівацца іх бяздумна - неразумна, ды і проста шкодна для здароўя.

Таму пры складанні меню правільнага харчавання варта пракансультавацца ў лекара-дыетолага. Ды і ў цэлым вывучыць адмысловую літаратуру, прысвечаную гэтаму пытанню, таксама не будзе лішнім. Галоўнае - выкарыстоўваць дакладныя крыніцы. Напрыклад, Сусветная арганізацыя аховы здароўя рэгулярна закранае ў сваіх метадычных матэрыялах тэму правільнага харчавання.

Так, спецыялістамі арганізацыі былі прадстаўлены 10 прынцыпаў, якія дазволяць зрабіць любы рацыён больш карысным:

1. Разнастайная ежа дае магчымасць арганізму атрымліваць усю разнастайнасць пажыўных рэчываў;
2. Суцэльнае зерне спрыяльна ўплывае на мікрафлору кішачніка, паляпшаючы яго працу;
3. Садавіна, гародніна і арэхі - лепшы варыянт для перакусу;
4. Адна чайная лыжка солі ў дзень - гэта дзённая норма дарослага чалавека, так што лепш недасаліць, чым перасаліць;
5. Неабходна адсочваць узровень спажыванага цукру, таксама зважаць на, так званы, утоены цукар;
6. Умеранае ўжыванне тоўстай ежы;
7. У штодзённым меню лепш аддаваць перавагу рыбе ці птушцы, абмежаваўшы спажыванне чырвонага мяса;
8. Гатовая ежа - гэта насычаны кактэйль з трансжыраў, солі, цукру і самых разнастайных штучных дабавак;
9. Смажаныя стравы карыснымі не стануць ніколі;
10. Алкаголь у любой колькасці - гэта шкода здароўю.

Вядома, парады з гэтай метадычкі не змяшчаюць канкрэтыкі, таму на іх аснове меню правільнага харчавання не скласці. А вось выкарыстоўваць як арыенцір для далейшай працы - можна цалкам паспяхова.

Больш за тое, самым аптымальным варыянтам пры падборы новага рацыёну з'яўляецца кансультацыя ў дыетолага. Урач з падобнай падрыхтоўкай дасць прафесійнае меркаванне і складзе меню, якое будзе не толькі карысным, але і пажыўным, смачным. І сёння дзеля гэтага неабавязкова наведваць клінікі. Многія дыетолагі праводзяць адкрытыя ўрокі і майстар-класы, дзе дзеляцца сваімі сакрэтамі і вучаць іншых.

Як скласці меню правільнага харчавання?

Першым крокам на шляху да здаровага харчавання з'яўляецца меню. Бо менавіта пералік "дазволеных" прадуктаў будзе вызначаць разнастайнасць страў, сістэму перакусаў.

Дыетолагі пры складанні меню правільнага харчавання арыентуюцца на некалькі ключавых прынцыпаў:

• Мяса ў рацыёне павінна спалучацца з гароднінай і садавінай;
• Для належнага функцыянавання неабходна ўжываць прыкладна 100-150 грам вавёрка ў дзень;
• Пры вялікім жаданні прысмакі могуць быць уключаны ў рацыён. Але важна памятаць, што іх ужыванне павінна быць строга разлічана па колькасці цукру, ды і ёсць дэсерты ў другой палове дня не варта;
• Кансервы і паўфабрыкаты, разнастайныя соусы, а таксама прадстаўнікі фастфудаў пад строгай забаронай;
• "Харчовая піраміда" - гэта выдатны спосаб сістэматызацыі харчавання, на які можна арыентавацца.

Акрамя таго, пры складанні меню важна арыентавацца і на часавыя прамежкі паміж прыёмамі ежы. У залежнасці ад іх працягласці вызначаецца насычанасць страў тымі ці іншымі элементамі. Але ёсць і дастаткова агульныя правілы. Напрыклад, снедаць лепш за ўсё праз паўгадзіны пасля абуджэння, а вячэраць недзе за тры гадзіны да сну.

Асаблівасці плана харчавання для пахудання

Важна разумець, што план харчавання таксама залежыць ад таго, якія пераследуюцца мэты. Так, можна вылучыць план харчавання для дзяцей, план харчавання для розных захворванняў, план харчавання спартсмена перад спаборніцтвамі і, вядома ж, план харчавання для пахудання.

Для пачатку адзначым, што зніжэнне вагі немагчыма без правільнага і збалансаванага харчавання, а апошняе ніколі не мела на ўвазе існаванне на вадзе і гародніне. Такім чынам, вяртаемся да прынцыпаў СААЗ - разнастайная ежа дае ўвесь спектр карысных элементаў чалавечаму арганізму. Гэтае правіла неабходна ўлічваць пры складанні меню.

Акрамя таго, пры жаданні зменшыць вагу пры дапамозе правільнага рацыёну варта прытрымвацца яшчэ некалькіх правіл:

• Сілкавацца варта ў вызначаныя часавыя прамежкі, тады ў арганізма будзе выпрацаваны рэжым;
• Сілкаванне павінна быць дробавым, найболей аптымальны варыянт – 5 раз у дзень;
• Пры планаванні харчавання нельга ісці супраць сваёй выявы жыцця. Хутчэй наадварот, меню павінна быць падладжана пад яго.

Такім чынам мы атрымліваем два варыянты рэжыму харчавання, разлічаныя на тых, хто ўстае рана і позна:

Рэжым прыёму ежы для «Жаваранкаў»		Рэжым прыёму ежы для "Соў"
7. 00	Сняданак	10. 00	Сняданак
10. 00	Першы перакус	13. 00	Першы перакус
13. 00	Абед	15. 00	Абед
16. 00	Другі перакус	17. 00	Другі перакус
19. 00	Вячэра	20. 00	Вячэра

Яшчэ адной асаблівасцю пры складанні плана меню для якія худнеюць з'яўляецца падлік калорый. Для гэтага неабходна весці ўлік усіх з'едзеных на працягу дня прадуктаў. І сёння гэта рабіць досыць проста, бо ёсць вялікая колькасць спецыяльных прыкладанняў для падобных мэт.

Як спланаваць харчаванне на кожны дзень?

Пісьменнае планаванне харчавання - гэта працаёмкі працэс, пры складанні якога неабходна ўлічваць наступнае:

• Суадносіны бялкоў, тлушчаў і вугляводаў - яно можа быць розным у залежнасці ад пераследуемых мэт. Напрыклад, падчас, так званай, "сушкі" рэкамендуецца павялічыць працэнт спажыванага бялку;
• Агульны разлік каларыйнасці - пры гэтым неабходная сутачная доза калорый, якая змяняецца ў залежнасці ад узросту і ладу жыцця, павінна быць размеркавана раўнамерна;
• Разнастайнасць прадуктаў, якія адпавядаюць па ўтрыманні нутрыентаў і каларыйнасці, - вынік можа даць толькі правільнае і збалансаванае харчаванне. А адмова ад ежы - толькі нанясе шкоду здароўю.

Таксама неабходна мець на ўвазе, што "пазапланавыя" перакусы не варта ўспрымаць як трагедыю, але мае сэнс іх прааналізаваць і змяніць частату або склад наступных прыёмаў ежы. Яшчэ адным каменем спатыкнення могуць стаць новыя для рацыёну прадукты. Напрыклад, падчас дыеты лепш не эксперыментаваць з новымі смакавымі спалучэннямі, паколькі яны таксама могуць негатыўна адбіцца на рэжыме.

Даведацца больш аб правілах харчавання, прынцыпах фарміравання разумнага рацыёну магчыма на курсах па дыеталогіі.

Сумуючы ўсё вышэйсказанае, можна скласці што ў аснове меню правільнага харчавання павінны быць наступныя катэгорыі прадуктаў:

• Курыца;
• Індычка;
• Рыба;
• Морапрадукты;
• Яйкі;
• Малочныя прадукты;
• Садавіна;
• Гародніна;
• Зеляніна;
• Арэхі;
• Сямёна;
• Натуральныя спецыі;
• Рэзкія затаўкі;
• Прадукты з суцэльнага збожжа;
• Бабовыя;
• Аліўкавы, ільняны, кукурузны, кунжутны алею.

Выключыць з рацыёну неабходна:

• Каўбасы;
• Вэнджаніна;
• Кансервы;
• Снэкі ў вакуумнай упакоўцы;
• Паўфабрыкаты;
• Соўсы;
• Гатовыя стравы для разагравання ў мікрахвалевай печы;
• Фаст-фуд;
• Газаваныя напоі;
• Сокі ў пакетах.

Асобна варта адзначыць, што салёныя арэхі не ставяцца да правільнага сілкавання, як і любыя прадукты, якія змяшчаюць падвышаны ўзровень спецый, дабавак і араматызатараў. Адносна ж кандытарскіх вырабаў - іх трэба скараціць да мінімуму, а таксама адказна ставіцца да складу такой прадукцыі. Напрыклад, магчыма на сняданак ёсць мафін з аўсянай мукі.

Праграма правільнага харчавання на тыдзень

У цэлым, збалансаванае правільнае харчаванне можа быць дастаткова разнастайным, таму цалкам магчыма распрацаваць меню, дзе кожны дзень будуць новыя стравы. Прадстаўляем прыклад меню на тыдзень у адпаведнасці з усімі раней прыведзенымі рэкамендацыямі:

Дзень тыдня	Сняданак	Абед	Вячэра
Панядзелак	Аўсяная каша з сухафруктамі; 2/3 шклянкі малака з нізкім працэнтам тлустасці; фрукт.	Гароднінная салата (у якасці запраўкі можна ўзяць, напрыклад, аліўкавы алей); сэндвіч з цельнозерновые хлеба з зелянінай, адварной курынай грудкай і мяккім сырам; фрукт.	Запечаная рыба, агароднінная салата ў якасці гарніру.
Аўторак	Тост з суцэльнага збожжа; сыр; варанае яйка; фрукт.	Салата з булгура, курынай грудкі і памідораў черрі (заправіць можна мёдам і дыжонскай гарчыцай); фрукт.	цэльназерневая паста з памідорамі і сухімі травамі; травяны чай.
Серада	Тварог з мёдам; арэхі; свежавыціснуты сок.	Сэндвіч з сёмгай, авакада і кропам на цельнозерновые хлебе; натуральны ёгурт.	Курынае філе з запечанай гароднінай.
Чацвер	Амлет з дзвюх яек; памідор; сыр; маленькі запечаны яблык з мёдам і карыцай.	Курыны суп з гароднінай; салата з памідорамі, агуркамі, балгарскім перцам, цыбуляй, ільняным насеннем з запраўкай (аліўкавы алей).	Піта з поснай ялавічынай, салатным лісцем, запраўка - натуральны ёгурт, часнык і кроп.
Пятніца	Смузі (банан, ёгурт, ваніль); рол з сёмгай, авакада і агурком.	Салата з запечанага гарбуза, шпінату, брынзы і цытрынава-алейнай запраўкай; жытнія перапечкі з поснай вяндлінай; фрукт.	Стейк са свежай гароднінай; запечанае яблык з мёдам і карыцай.
Субота	Грэчка з морквай і балгарскім перцам; натуральны ёгурт; фрукт.	Кускус з морквай, цыбуляй, кукурузай, зялёным гарошкам.	Запечаны бурак; жытнія перапечкі з мяккім казіным сырам; алівы.
Нядзеля	Сырнікі з кляновым сіропам; натуральны ёгурт; фрукт.	Булён з грэнкамі і вараным яйкам; салата з памідор і мацарэллы з бальзамічным соусам.	Балгарскі перац, фаршаваны карычневым рысам і ялавічным фаршам; памідоры черрі з мяккім сырам і зелянінай па гусце.

Неабходна адзначыць, што пры ўключэнні ў рацыён невялікіх перакусаў, з асноўнага меню неабходна будзе прыбраць садавіну і арэхі. Іншымі словамі, яблык са сняданку пераносіцца на падвячорак. Падобнай сістэмай можна карыстацца і ў адваротны бок, дадаючы перакусы да асноўных прыёмаў ежы - сняданку і абеду.

Важна таксама памятаць, што разлік порцыі адбываецца індывідуальна, зыходзячы з узросту, станы здароўя, ладу жыцця і дзённай нормы калорый. Таму велічыня порцыі ў мужчыны і жанчыны будзе адрознівацца.

Рэцэпты правільнага харчавання

Прапануем некалькі простых, але смачных і карысных страў на кожны дзень.

1. Смузі - 67-70 ккал / 100 гр.

   Інгрэдыенты:

   • Банан - 1 шт.
   • Аўсяныя шматкі - 30 гр.
   • Ёгурт (або кефір) - 100-150 гр.
   • Ваніль - па гусце.

   Змяшайце ў блендере ўсе інгрэдыенты да аднастайнай кансістэнцыі. Пры жаданні можна таксама дадаць персік ці грушу, але не без злоўжывання салодкай садавінай.

2. Аўсяна-яблычныя аладкі - 152 ккал / 100 гр.

   Інгрэдыенты:

   • Аўсяныя шматкі - 80 гр.
   • Яблык сярэдніх памераў - 1 шт.
   • Курынае яйка - 1 шт.
   • Мёд - 30 гр.

   У блендере здрабніць аўсяныя шматкі. Працерці яблык, змяшаць з атрыманым парашком і яйкам. Смажыць аладкі каля 3 хвілін на кожным баку. Падаваць страву можна з мёдам.

3. Салата леча - 50 ккал / 100 гр.

   Інгрэдыенты:

   • Балгарскі перац - 4 шт.
   • Баклажан - 1 шт.
   • Тамат - 3 шт.
   • Воцат - па гусце.
   • Зеляніна - па гусце.
   • Соль - па гусце.
   • Раслінны алей - ст. лыжка.

   Гародніну запякаць 15 хвілін у духоўцы, пасля - зняць лупіну і парэзаць. Да атрыманай салаты дадаць здробненую зеляніну, алей, воцат, соль, змяшаць.

4. Грыбны суп-пюрэ - 30 ккал / 100 гр.

   Інгрэдыенты:

   • Грыбы шампіньёны - 700 гр.
   • Лук - 1 шт.
   • Морква - 1 шт.
   • Малако - 250 мл.
   • Зеляніна - па гусце.

   Грыбы неабходна заліць кіпенем, даць настаяцца. Наразаць цыбуліну і моркву, варыць на працягу 15 хвілін з грыбамі. Пракіпяціць малако. Перамясціць у блендер суп, дадаць малако, потым узбіць да стану пюрэ, упрыгожыць зелянінай па жаданні.

5. Тушаная ялавічына - 80 ккал / 100 гр.

   Інгрэдыенты:

   • Ялавічына - 100 гр.
   • Грэчкавыя крупы - 150 гр.
   • Морква - 1 шт.
   • Таматы - 2 шт.
   • Лук - 1 шт.
   • Цытрынавы сок - па гусце.
   • Зеляніна - па гусце.

   На працягу гадзіны марынаваць мяса з цыбуляй і цытрынавым сокам. Патушыць моркву, таматы, цыбулю і ялавічыну ў патэльні. Па гатоўнасці варта дадаць зеляніну. У якасці гарніру - грэчка (варыць без солі).

6. Нішчымная салодкая каўбаса - 269. 98 ккал / 100 гр.

   Інгрэдыенты:

   • Фінікі - 125 гр.
   • Чарнасліў - 125 гр.
   • Арэхі - 100 гр.
   • Кунжут - 2 ст. лыжкі.
   • Апельсін - 1 шт.
   • Карыца - ч. лыжка.

   Чарнасліў і фінікі неабходна прамыць і выдаліць костачкі, пасля - пры дапамозе блендера здрабніць. У атрыманую сумесь дадаць цэдру апельсіна і 1 ст. лыжку апельсінавага соку, змяшаць. Арэхі папярэдне крыху падсмажыць на патэльні (без дадання алею). Змяшаць усе інгрэдыенты да аднастайнай кансістэнцыі. Выкласці сумесь на харчовую плёнку, сфармаваць рулет, пасыпаць кунжутам. На паўгадзіны змясціце салодкую каўбасу ў халадзільнік.

Калі вы жадаеце скласці меню для пэўнай мэты, напрыклад, каб схуднець, то самы эфектыўны варыянт - складанне рацыёну лекарам-дыетолагам. Ён улічыць індывідуальныя асаблівасці вашага арганізма і складзе план харчавання, які дапаможа дасягнуць пастаўленых мэт.